對愛美的女孩子來說,增強營養有利於健康,但要冒發胖的風險,為追求好身材而節食,又可能引起健康問題。有沒有兩全的辦法呢?
專家推薦以下飲食方法:
營養組合
美國著名營養學家福爾指出,蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要,缺一不可,關鍵在於巧妙組合,即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合,盡量避免和米、麵、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入,又有利於減肥。
巧選脂肪
完全不吃脂肪既不可能又損害健康,惟一合理的辦法是巧妙選擇。據營養學家分析,脂肪分二類:第 一類可大量增加人體膽固醇含量,如各種畜肉及其製品,奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪,如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然,後兩類脂肪是你最 佳的選擇。
三餐定量
合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多,也不宜太少,計算食物的熱能與分量時要了解生熟有別。比如,熟雞的重量隻有生雞的80%,熟牛肉隻有生牛肉的60%。此外,即使同一類食品所含熱能也不完全一樣,如100克童子雞含熱能約400千卡,而同等量的老雞肉熱能高達550千卡,要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。據測算,青年男女一天的進食量大致如下:糧食50克,蛋1個,瘦肉100克,魚150克,豆類200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。
不妨涼吃
熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經過熱化才進入消化過程,因而能消耗一部分熱能。
細嚼慢咽
咀嚼可消耗一定的熱能,吃同種乃至同樣多的食物,細嚼慢咽比狼吞虎咽更利於保持體重適中。據日本著名營養學家中村丁次博士觀察,肥胖男子用8~10分鍾吃完的飲食,瘦人需13~16分鍾;對同一種食物,肥胖者隻咀嚼7.7~8.1次,瘦人則要咀嚼8.9~9.4次。限製胖人的進食速度19周後,男子減重4000克,女子減重4500克。
多吃多動
雖然暴飲暴食不利於體重穩定,但有些人就是嘴饞,怎麽麽辦呢?一個辦法是犧牲下一餐,以抵消上一餐攝入的過多熱量,為了不影響健康,以犧牲晚餐為妥。一來偶爾餓一頓對身體無大礙,二來人晚上入睡後消耗的熱量有限;另一個,也是最根本的辦法是多運動。研究資料表明,胖人與瘦人在夜間消耗的熱能大致相等。關鍵是在白天,胖子活動少,身體的內部活動趨於緩慢,以致熱能積存轉化為脂肪。
少吃多餐
將同樣多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,養分攝取不受損失,但體內產生的熱量要少得多。有關調查資料顯示,每天進餐少於3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%膽固醇增 高;進餐5次以上者,肥胖的發生率為28.8%,膽固醇偏高者僅為17.9%。原因在於,每餐進食量減少,可降低血中胰島素水平,從而增加脂肪酸的燃燒。
攝足微量營養素近年來,科學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關,如維生素B6與尼克酸等,它們是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質。這些微量營養素主要分布於粗糧、野菜、綠色蔬菜及幹果之中,故三餐宜多樣化,堅持葷素搭配,粗細相兼的配餐原則。